 | Содержание: |
Остеохондроз — заболевание позвоночника, сопровождающееся дегенеративными изменениями хрящевой и костной ткани, а именно нарушением функционирования межпозвоночных дисков, износом их гиалиновой прослойки и увеличением вязкости пульпозного ядра. В результате развития болезни снижается интенсивность микроциркуляции крови пораженного сегмента позвоночника, происходит разрастание костных остеофитов и защемление близлежащих нервных корешков.
Шейно-грудной остеохондроз — распространенная разновидность заболевания в силу высокой нагрузки на эту зону тела при занятиях умственным трудом, а также быстрой подверженности к возрастному износу тонких межпозвоночных дисков шейного отдела позвоночного столба.
Почему гимнастика для шеи так важна?
Лечение остеохондроза длительное, включающее целый комплекс лечебно-профилактических мероприятий — медикаментозных, физиотерапевтических, с обязательным соблюдением рекомендованного режима двигательной активности и правильного питания.
В запущенных случаях может потребоваться оперативное вмешательство по поводу иссечения диска, что нередко происходит при появлении грыжи межпозвоночного диска. Многочисленные исследования доказывают, что предотвратить тяжелые последствия можно, регулярно выполняя несложные комплексы физических упражнений для тренировки мышц и позвонков шеи.
Преимущества ЛФК при шейном остеохондрозе очевидны:
- Улучшение кровообращения зоны, следовательно — повышение кровоснабжения и питания хрящевой ткани и ядра дисков и достижение положительной динамики в их качественном состоянии.
- Замедление процессов разрушения межпозвоночных дисков, предотвращение их ранней инволюции, восстановление физиологического изгиба позвоночника.
- Заметное снижение болевого синдрома, восстановление подвижности шеи за счет уменьшения статической нагрузки.
- Улучшение кровоснабжения головного мозга, в результате чего могут исчезнуть головные боли, проблемы со сном, повысится работоспособность.
- Предотвращение разрастания костных остеофитов, сдавления нервных корешков и атрофии мышц, укрепление шейно-воротниковой зоны.
- Восстановление чувствительности верхних конечностей, предупреждение заболеваний сердца, легких по причине коррекции работы спинного мозга.
- Нормализация артериального давления.
Таким образом, выполнение упражнений для шеи не только поможет справиться с имеющимся заболеванием, но и способно стать профилактикой его возникновения.
Правила, о которых нужно помнить: техника безопасности при выполнении упражнений для шеи
Комплекс упражнений, зачастую, рекомендуется лечащим врачом.
- В случае возникновения болевых ощущений, онемения тела занятия немедленно прекращаются.
- В период обострения остеохондроза лучше не практиковать тренировки или выполнять простейшую гимнастику, не приводящую к усилению боли. Некоторым пациентам упражнения помогают купировать болевой синдром, поэтому важен индивидуальный подход и прислушивание к ощущениям собственного тела.
- Противопоказаниями к гимнастике являются острые инфекционные болезни, онкологические и сердечные заболевания и прочие серьезные системные нарушения в организме.
- Необязательно выполнять все предлагаемые упражнения в один подход. Желательно самостоятельно разработать удобную программу тренировки, при этом периодически дополнять ее новыми упражнениями.
- Общая продолжительность разминки шеи — не более 30 минут, оптимальная — 15 минут несколько раз в день.
- Рекомендуется чередовать гимнастику для шеи с самомассажем шейно-воротниковой зоны.
- Первые занятия всегда выполняются с использованием минимальных нагрузок и амплитуды движений.
- Перед тренировкой шеи нужно провести ее разогрев, например, немного размяв мышцы руками или приложив ткань, смоченную теплой водой.
- И последнее: важна регулярность занятий гимнастикой, а также запас терпения — первые улучшения состояния здоровья не могут наступить мгновенно!
Комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника
Занятия могут выполняться в разных исходных положениях. Сидя на стуле, можно производить такие упражнения:
- Вытянуть руки вдоль корпуса, расслабив их. Медленно повернуть голову вправо, потом — влево. Если нет дискомфорта, ритм упражнения ускоряется; число повторов — 15, назначение — устранение ограниченности движений шеи.
- Как и в предыдущем варианте, руки свободно располагаются вдоль тела. Голова плавно опускается вниз, подбородок тянется к груди; первый этап упражнения сочетается с глубоким вдохом. На выдохе голова возвращается в вертикальное положение. Такое упражнение направлено на улучшение гибкости позвоночника и предотвращение атрофии мышц; число повторов — 10.
- Разновидностью упражнения на опускание подбородка будет следующее: при наклоне его вниз нужно коснуться плеч, немного задержавшись в состоянии наклона. Далее выполнить аналогично, доставая до плеч ушами, при этом немного поводить головой вправо-влево.
- Специалисты не рекомендуют сильно откидывать голову назад. Поэтому в следующем упражнении — отклонении головы и шеи к спине — необходимо сосредоточиться на пластичности движения, при этом тянуть подбородок вверх. Такое занятие отлично восстанавливает естественное положение шейных позвонков; количество повторов — 8.
- Поднять плечи, при этом не сгибая руки в локтях. Задержавшись в такой позиции на 10 секунд, можно расслабиться и повторить упражнение еще 7 раз. Такой вариант подходит для разминки мышц шейно-плечевой зоны во время длительной работы за компьютером.
- Приложить ко лбу обе ладони, после чего с силой давить на них головой, стараясь столкнуть. Продолжительность — 10 секунд. Повторить аналогично для висков (по очереди), затылка, ушей; упражнение полезно для улучшения кровообращения шеи и головы.
- Эффективным будет втягивать голову как можно глубже в плечи на вдохе, а затем поднимать ее — на выдохе. Число повторов — 10; такое упражнение способствует улучшению микроциркуляции крови.
Занятия из исходной позиции — лежа на спине; предназначение — растяжение позвоночника с целью увеличения пространства между отдельными позвонками, укрепление всех мышц шеи.
Рекомендуется повторять каждое задание по 5-7 раз:
- Положить под голову плоскую подушку и с силой давить на нее, напрягая мышцы шеи и затылка.
- Вытянуть руки вдоль тела, голову чуть приподнять. Вращать головой по часовой стрелке (10 секунд), а затем — против часовой стрелки (столько же).
- После поднятия головы коснуться подбородком груди, перевести подбородок по паре раз вправо и влево. Далее поднять голову вверх и сделать еще один повтор упражнения.
- Поднять голову над телом и удерживать ее в течение 5 секунд. Повторить, перевернувшись поочередно на каждый бок.
- Обхватить руками согнутые в коленях ноги, подтянуть их к груди. Далее потянуться головой к ногам и коснуться лбом коленей.
- Ноги согнуть в коленях, приподнять над телом, после чего двигать туловищем в обе стороны. Голова и шея при выполнении должны оставаться на месте.
- Развести руки в стороны, далее поворачивать корпус вправо — на вдохе, влево — на выдохе, при этом крутить головой в противоположные стороны.
Начальное положение — лежа на животе. Количество повторов и назначение тренировки — то же, что и в предыдущей позиции:
- Подбородок расположить на уровне выше корпуса (немного подняв его), после чего совершать повороты головой вправо-влево, касаясь ушами плеч.
- Повторить аналогично, но подбородок разместить на ладонях.
- Удерживать голову в поднятом состоянии несколько секунд.
- Волнообразными движениями приподнимать над уровнем пола плечи, шею и голову, немного задерживаясь в этой позиции.
После операции
После операции по поводу удаления межпозвоночного диска, по прошествии рекомендованного врачом отрезка времени можно выполнять такой комплекс занятий (сидя на стуле):
- Раскинуть руки в стороны, наклониться вниз, далее опустить руки и попробовать коснуться пальцами рук носков. При этом не забывать глубоко вдыхать и медленно выдыхать.
- Вдохнуть, наклонить корпус по направлению к левой ноге и руками дотянуться до стопы, после чего — выдохнуть. Повторить с противоположной стороны.
- Сесть на самый край стула, руки скрестить за головой. Двигать корпусом вправо-влево, при этом затылком давить на ладони рук.
- Установить руки на пояс. Подбородок сильно вытянуть перед собой, а далее совершать им круговые движения (круг должен вырисовываться перпендикулярно корпусу). Далее повторить тем же способом, только вращать подбородком в противоположном направлении.
- Встать со стула, тянуться руками и головой вверх на вдохе, потом сесть и выдохнуть.
- Взять в руки мяч, вытянуть их перед собой. Туловище поворачивать в одну сторону, руки и голову — в противоположную.
- Из той же позиции наклоняться вперед, при этом перекатывая мяч по стене и следя за ним глазами (опуская и поднимая голову).
Необходимо помнить, что во всех упражнениях с удержанием головы нужно продлевать время ее задержки в воздухе по мере развития возможностей организма от 5 до 60 секунд. Также можно постепенно увеличивать количество повторов занятий, но — в разумных пределах.
Дополнительные советы в борьбе с шейным остеохондрозом
Если наблюдаются сложности с выполнением занятий стоя (например, головокружения), рекомендуется проводить тренировку, не вставая со стула, при этом соблюдая медленный ритм движений. Со временем вестибулярные нарушения корректируются, поэтому разминка для шеи станет проще и привычнее.
Дополнительно опытные врачи советуют принимать растительные седативные средства, витаминные комплексы (особенно, витамины группы В) в связи с их благоприятным воздействием на вегетативную нервную систему и улучшение трофики и кровоснабжения тканей.
Сон на ортопедическом матрасе, ежедневный контрастный душ, прогулки, плавание — лучшие методы профилактики рецидива заболевания, а занятия лечебной гимнастикой в сочетании с правильной организацией рабочего места и здоровым образом жизни — залог предотвращения серьезных последствий шейного остеохондроза.
Видео упражнения
Видео упражнения при шейном и грудном остеохондрозе
Лечебная гимнастика